この記事では二の腕のたるみの原因を探ったあとに、たるみの有効な解消法も紹介します。
40代女性の中年太りで特徴的な二の腕のたるみは、まるで着物の振袖のようにブヨブヨ脂肪が揺れてみっともないです。
この二の腕のたるみはオバサン化の代名詞でもあるので、夏を迎えるまえに解消したいポイントの一つといえるでしょう。
二の腕のたるみを解消するには、まず原因を探ることから始めましょう。二の腕のたるみは、主に4つの原因から発生します。それに応じた解消法を紹介します。
二の腕たるみの原因とは
二の腕のたるみの原因は、筋肉の衰え、猫背による姿勢の歪み、肥満による肌のたるみ、加齢による肌たるみがあり、4つが密接に関わっているケースもあります。では一つずつ紹介していきましょう。
上腕三頭筋の衰えによるたるみ
上腕三頭筋は二の腕の後ろ部分の筋肉です。この筋肉の役割は、物を押したり手提げ袋を持ち上げるときに使い、女性には使用頻度の低い筋肉でもあります。
筋肉は内臓や皮膚を支えている役割もあり、その筋肉がたるむと外から見てわかります。たとえばポッコリ腹であり二の腕のたるみです。
二の腕のたるみを解消する方法の一つとして、上腕三頭筋を鍛える方法があります。
猫背からくる肌のたるみ
猫背は背中を支える筋肉が衰えたことによって起こる症状で、体にさまざまな影響をあたえます。
・首や肩に負担がかかる。
・腹部の内臓を圧迫するので不調になる。
・肩こり、腰痛、頭痛の原因の一つと考えられている。
・だるさや疲労感など自律神経に影響。
・血液やリンパ液の流れが悪くなる不調。
二の腕のむくみも、血液やリンパ液の流れが滞った原因だと考えられています。猫背の姿勢は覇気がなさそうな雰囲気を感じさせますから、できれば早めに改善したいものです。
皮下脂肪による肌のたるみ
二の腕のプヨプヨ脂肪は中年女性の肥満からきたものです。もともと女性は皮下脂肪がたまりやすい体質ですが、二の腕だけに皮下脂肪がたまるとは考えにくく、全身にまんべんなく皮下脂肪がたまった結果といえるでしょう。
・男性：内臓脂肪型（リンゴ型の肥満）
・女性：皮下脂肪型（洋ナシ型の肥満）
皮下脂肪による二の腕たるみを解消するには有酸素運動しかありません。
加齢による肌のたるみ
40代になるとお肌の弾力性と柔軟性が失われていきます。二の腕のたるみも加齢によるものと考えられています。とくに45歳を過ぎると女性ホルモンが減少してくるので肌のハリを保つ機能が衰えていきます。
さらに皮下脂肪が増えてくると脂肪が重くなって肌のハリを保てなくなり、二の腕に振り袖をつけたようなたるみとなるのです。
加齢による肌のたるみは自然の摂理なので改善方法がありません。
二の腕のたるみを解消する方法
40代の中年女性を対象にした二の腕のたるみ解消法は有酸素運動がメインとなります。
なぜなら二の腕が無駄な皮下脂肪につつまれた状態なので、カロリーを抑えた食事＋ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を減らしていき、筋トレ＋ヨガでたるんだ筋肉を引き締めていきます。
筋トレで二の腕を引き締める
二の腕の上腕三頭筋を鍛える方法として、腕立て伏せとダンベルを使ったエクササイズを紹介します。
＜腕立て伏せ＞
ふだん家事に忙しい女性が簡単にできる腕立て伏せとして「壁の腕立て伏せ」を紹介します。こちらの負荷が小さいので簡単にチャレンジできます。
1.壁に両手をついて体を斜め45度、両手で体を支えている感じに。
2.壁に体重を預ける感じで腕立て伏せします。
3.まずは1セット10回から。
＜アームスキックバック＞
アームスキックバックも上腕三頭筋を鍛えるエクササイズで、台所に水入りペットボトルを置いてあれば、その場でトレーニングできます。
ペットボトルを使わないシャドウ・アームスキックバックでも少しは筋トレに効果があります。
1.腰を曲げて中腰にして肘を45度に曲げる。
2.腕を後ろに伸ばして真っすぐになるように。
3.また肘を45度に曲げる。
4.2と3を繰り返す。
5.まずは1セット10回から。
ヨガで脂肪燃焼と引き締め
ヨガは有酸素運動のひとつで体のラインが引き締まるエクササイズとして幅広い年齢の女性に人気です。日常あまり使わない二の腕を引き締めるエクササイズもあるので一石二鳥です。
＜イーグルのポーズ＞
イーグルのポーズとは、足を交差して片足立ちにして両手も顔の前で交差して数秒間耐えるヨガです。つまり片足立ちを難しくしたポーズです。
ポーズでバランスをとるために全身の筋肉を使いますし、もちろん二の腕にも効くヨガのポーズです。
＜牛の顔のポーズ＞
牛の顔のポーズは体育座りし、足を交差して両手を背中で握るポーズです。二の腕を伸ばすのでエクササイズ効果を期待できます。
体が柔らかくないと難しいですが、自分の関節が稼働する範囲で無理のないヨガを行いましょう。
二の腕たるみの解消グッズ
二の腕たるみの解消に役立つグッズを紹介します。二の腕の筋トレやヨガを楽しくさせてくれるアイテムたちです。
エアロバー
二の腕の筋トレトレーニングがマンネリ化してきたら、エアロバーで二の腕を引き締めてみませんか。
このエアロバーは、中央のグリップを両手で握って上下左右に「ぶるん！ぶるん！」としなるように動かすと二の腕の筋肉トレーニングになります。
エアロバーを振ることで腹筋や背中なども刺激するので、上半身をトレーニングできます。二の腕も鍛えられて一石二鳥です。
二の腕 引き締め シェイパー
https://item.rakuten.co.jp/kodawari-ichiban/dietgoods09/
極厚10mmヨガマット
ヨガでダイエットするときに居間のカーペットでやっている方もいるでしょうが、実際にヨガのポーズにチャレンジしてみると次のような違和感を感じませんでしたか。
・膝やすねから床の硬さが気になった。
・床ですべって踏ん張りがきかない。
・床に汗が落ちて気になる。
やはり自宅でヨガをしてみるなら専用マットを用意しましょう。たとえば「極厚10mmヨガマット」はクッション性が高いので体の負担を軽減してくれます。
二の腕ダイエットから始めたヨガを長く続ける意味でも、極厚ヨガマットを買い揃えてみませんか。
ヨガマット 極厚10mm ゴムバンド・収納ケース付き
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まとめ
二の腕のたるみの原因を探る話題を中心に、それを解消する方法として簡単な筋トレとヨガのポーズを紹介しました。記事で紹介したエクササイズ方法とカロリーを抑えた食事を心がけてください。
実は、二の腕たるみの原因が皮下脂肪だった場合、ダイエットで一番効果があるのは食事のカロリーを抑えることです。ボクサーが試合前に飲食を抑えるのと同じことです。
なのでヘルシーな食事を心がけつつ、筋トレやヨガトレーニングをすると効果が期待できます。以上のポイントを心がけてダイエットに励みましょう。
