この記事では、二の腕のたるみを解消する引き締めのトレーニングを紹介します。
夏シーズンは半袖シャツを着る女性にとって、二の腕のたるみはとても気になる問題です。なぜなら半袖シャツから見える「二の腕のたるみ」はみっともなく、できれば隠してしまいたいものです。
けれど二の腕のたるみ、つまり「皮下脂肪」がついてしまうとプヨプヨ脂肪を解消するのは容易ではありません。実際の話、二の腕のたるみを1～2カ月で解消する方法はなく、あるとすれば外科手術しかありません。
その二の腕のたるみを解消するには、筋トレで引き締めて有酸素運動で脂肪を解消する方法しかありません。
今回は二の腕の引き締めに有効な筋トレ方法と、効果的な有酸素運動を紹介します。
二の腕のたるみを解消するポイント
二の腕のたるみを解消するには、どこの筋肉を鍛えて脂肪をどのように燃やしたらいいのか解説します。
二の腕の上腕三頭筋を鍛えて引き締める
二の腕のたるみは上腕三頭筋の衰えが原因とされます。この筋肉はボールを投げたり、代車を両手で押すときに使われますが、女性の場合は日常生活で積極的に使わない筋肉なので衰えやすいといえます。
この上腕三頭筋が衰えると二の腕がたるんできます。わかりやすい例がお腹のたるみで、腹筋が衰えると下腹がポコッと出てきます。二の腕の上腕三頭筋も同じように考えられます。
この二の腕のたるんだ筋肉を鍛えるには筋トレが有効です。ただ女性に膝をつかない腕立て伏せはハードですし、筋トレを頑張りすぎて二の腕がムキムキになったら元も子もないです。
次の章で、女性に合った二の腕を引き締める筋トレのトレーニングを紹介します。
二の腕の脂肪には有酸素運動が有効
もうひとつ、二の腕のたるみの問題は筋肉だけではありません。二の腕には皮下脂肪がたまりやすい特徴があります。しかも困ったことに、二の腕の脂肪の問題だけでなく、お顔・お腹・太ももなど全身に等しく皮下脂肪がたまっていきます。
このような二の腕の脂肪には、有酸素運動でダイエットしていくしかありません。なぜなら二の腕だけピンポイントで痩せることは不可能で、部分的に痩せたいなら外科手術しかありません。
だから二の腕ダイエットに挑戦するなら、バランスのよい食事と運動で健康的にダイエットしていきましょう。
二の腕を筋トレで引き締めて有酸素運動で脂肪を燃やそう
二の腕ダイエットのエクササイズメニューは、上腕三頭筋の筋トレと、全身の脂肪を燃やしていく有酸素運動の２本立てを紹介します。
1.二の腕の引き締めに有効な筋トレ
自宅でトレーニング器具不要、二の腕の筋トレ引き締めおすすめメニューは次の2つです。
＜膝つき腕立て伏せ＞
腕立て伏せの膝つきバージョンです。本来の腕立て伏せほど負荷がないので、適度に二の腕の上腕三頭筋を鍛えることができます。1セット10回から始めてください
1.両手を肩幅ほど開き、両膝をつく。
2.ゆっくり体を落として床ギリギリまで落とす。
3.腕を伸ばして元の姿勢へ。また繰り返し。
＜ダンベルキックバック＞
水の入ったペットボトルを両手に持ち、腰を前かがみにしてペットボトルを後ろに上げることで、二の腕を鍛えることができるエクササイズです。
二の腕の筋肉にプルプル効くトレーニングなので、ペットボトルに水を入れて1セット10回からトライしてください。
1.両手にペットボトルを持ち起立の姿勢。
2.足を肩幅に開き、前傾姿勢をとる。
3.両手を後ろに上げる動作を繰り返す。
2.二の腕の脂肪燃焼に効果的なトレーニング
二の腕の脂肪を燃やすには有酸素運動が有効ですが、短時間で成果は出ないので半年はトレーニングを頑張りましょう。
有酸素運動おすすめはプールでおこなう水中ウォーキングです。水の中の水圧が抵抗になるので陸上で歩くより負荷がかかり、効果的にトレーニングできます。
家の近くにプールがないのなら、できるだけ近所をウォーキングしましょう。脂肪の燃焼が始まるのが30分からなので頑張って歩きましょう。
二の腕のたるみ解消おすすめグッズを紹介
二の腕のたるみ解消エクササイズは毎日の筋トレとウォーキングの連続なので、人によっては飽きてしまう可能性があります。
そんな人のために、楽しくダイエットを続けられるグッズを紹介します。
二の腕の引き締めにゴムチューブで筋トレ
二の腕の引き締めトレーニングにチャレンジしたいけど、腕立て伏せは飽きやすくて続かない人に2000円ポッキリで購入できる「エクササイズチューブ」をおすすめします。
エクササイズチューブは、ハンドルを手にもってトレーニングできる筋トレグッズです。5種類の強度があるチューブを選択できるので、二の腕だけじゃなく全身のトレーニングにも使用できます。
たとえばダンベルキックバックをチューブに置き換えてトレーニングできます。
1.片足でチューブを踏む
2.中腰でチューブを上に引き上げる
ゴムチューブで筋トレすれば楽しくエクササイズできるのでおすすめです。
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電動ルームランナー
二の腕の脂肪解消には有酸素運動が有効とお話ししました。けれど事情があってウォーキングにも出れない日があると思います。そんなときは「電動ルームランナー」がおすすめです。
ルームランナーとはスポーツジムでよく見かける器具のことで、自宅でもエクササイズできるコンパクトなタイプです。
この電動ルームランナーは、速度をランダムにプログラムされたメニューもあるので、自宅でも飽きずにトレーニングを楽しめます。
電動ルームランナーは1万5000円クラスで購入できるお買い得モデルなので、自宅でも歩きたい方におすすめです。
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まとめ
二の腕のたるみの解消法をお話しましたが、皮下脂肪もからむと筋トレと有酸素ダイエットのエクササイズが必要となります。
二の腕のたるみは筋トレで引き締めて、皮下脂肪対策はウォーキングを日課として続けていきましょう。
それから毎日の単調なエクササイズが飽きそうに感じたら、筋トレチューブや電動ルームランナーを取り入れてダイエットを楽しみましょう。
