二の腕を細くする方法～「腕立て伏せ編」～女性バージョン

“プルプルとした二の腕”。気になるけど、何をすればいいのやら…。
今年は、“腕立て伏せ”に、挑戦してみませんか？

二の腕を細くする方法としては、効果が出るとされているのが、“腕立て伏せ”です。
運動が苦手な人でも、体力に自信がない人でも、取り組める方法をお伝えしていきます。憧れの、スリムな二の腕をget！しましょう。

二の腕を細くする方法の“ポイント”とは？

二の腕を細くする方法の“ポイント”としては、まず、上腕三頭筋を鍛える必要があります。腕の外側にあって、伸ばしたり、押したりする時に使う筋肉が、上腕三頭筋。
普段、使うことが少ない為、筋肉はたるみ、痩せにくい状態になっています。ですが、その筋肉を鍛えることによって、引き締まった、細い二の腕になるのです！

それに合わせて、鍛えたいのが、上腕二頭筋と三角筋。前者は、持ち上げる時に使う筋肉で、いわゆる、力こぶが、出るところ。
後者は、肩の筋肉。腕を前後、左右などに動かす時に、使う筋肉です。

この三つの筋肉を鍛えることによって、理想の二の腕に近づいていけるのです。
理想の二の腕周りは、自分の身長（㎝）に、×0.145～0.16だと言われています。
つまり、158㎝の方であれば、22.9㎝～25.28㎝までの間が、理想の数値となりますね。ご参考までに…。

そして、その鍛える方法として、適しているのが、腕立て伏せ。
動きを想像しただけでも、適していることが、分かりますよね？では、その腕立て伏せについて、詳しくお話ししていきましょう。

二の腕を細くする方法として、腕立て伏せは、効果的！

腕立て伏せは、腕を曲げたり、伸ばしたりと、非常に腕を使う運動。筋力トレーニングとして、まず、取り上げられる運動と言っていいでしょう。
なので、腕を鍛えるには、最適な方法なのです。

その他にも、肩やお腹の筋肉へも働きかけてくれるのです。
という事は、身体全体のシェイプｕｐにも、つながっていくことになりますよね？これは、女性にとっては、嬉しいこと☆

ですが、“二の腕を細くする方法”として、腕立て伏せを取り入れる場合には、気をつけてほしいことがあります。

それは、しっかりと“腕立て伏せの方法を守る”ということです。
そうでないと、別の筋肉が鍛えられるかもしれないからです。
目的と離れてしまっては、意味がありません。なので、方法はきちんと守りましょう。

一つ目は、手をつく幅に、注意が必要です。
狭い幅で行うこと。肩幅であれば、腕全体が鍛えられ、それより狭いと、上腕三頭筋を鍛えることができます。
ここを、しっかりと覚えておいて下さいね。

二つ目は、毎日、行う必要はありません。
自分の体力に合わせて、１日、２日、３日おきなど、決めて取り組んで下さい。継続していくことが、大事なのです。
その他、ウォーキングやスイミングなども合わせて行えば、効果もｕｐします。身体を痩せやすい状態へと持っていくことで、二の腕も細くなりやすくなるのです。

では、“腕立て伏せの方法”を、お伝えしていきましょうね。

二の腕を細くする方法、「腕立て伏せ－女性バージョン－」

“腕立て伏せ”と聞くと、「できるかな～」、「絶対、ムリ」なんて、思ってしまいますよね？
でも！大丈夫です！ここでは、通常の腕立て伏せとは違って、女性でも、気軽に取り組める、腕立て伏せをご紹介していきますので、自分に合ったものを、見つけてみて下さい。

「膝つき、バージョン」

1、床に膝と手をつき、うつ伏せになりましょう。
2、足を閉じて、膝から下は、上へ、上げて下さい。難しいようであれば、足首を交差すると、楽にできますよ。
3、脇を締め、手の幅は、肩幅よりも狭くして下さい。
4、ゆっくり、肘を曲げながら、床へ、胸を近づけていきます。（背中が、丸くならないように気をつけましょう。）
ゆっくりと、上体を上げていきます。
これを、1セット10回を目標に。慣れてきたら、2～3セットと、増やしてみて下さい。休憩を入れながらで、構いません。
肘が、外へ開かないようにするのが、ポイントです。

「逆バージョン」

1、足を伸ばして座りましょう。両手は、ヒップから、手のひら二つ程、空けた所で、指は、ヒップの方へ向けてつきます。
2、息を吸いながら、1、2、3秒で、肘が広がらないよう、肘を曲げながら、上体を後ろへ、倒していきます。今度は、息を吐きながら、1、2、3秒で、上体を起こしていきます。（10回）

「壁バージョン」

こちらが、一番簡単な方法で、“立ち腕立て伏せ”のような感じです。
1、壁の前に、腕を前に出した分離れます。足を揃えて、姿勢よく立ちましょう。
2、肩幅よりも狭く、両手を真っ直ぐ前に出し、壁に両手をつきます。通常の腕立て伏せをイメージしながら、腕をゆっくりと曲げていって下さい。二の腕に力を入れながら、ゆっくりと、戻っていきます。脇が開かないように、気をつけましょう。
10回３セットが、目標です。肘が、外へ開かないように気をつけましょう。

最後は、レディーガガや、海外のセレブ達の間でも、されていたという腕立て伏せをご紹介しましょう。

「ハーレイ式腕立て伏せ」

1、うつぶせの状態のまま、脇を締め肘が曲がった状態で床に手をつける。
2、そのまま、腕の力だけで上半身を起こしのけぞるような状態になる。
3、両腕がしっかり伸びるところまで上半身を起こしたら、元に戻る。
この動きを20回程度繰り返す。

以上が、気軽に取り組める腕立て伏せです。
ゆっくりと、呼吸しながら、行いましょう。

行っていて、もし、腕や肩、手首等に、違和感や、痛みなどを感じたら、止めて下さいね。
回数は、あくまでも目安ですので、自分でできる範囲内での回数で行って下さい。

まとめ

二の腕を細くする方法、「腕立て伏せ－女性バージョン－」について、お伝えしてきました。
通常の腕立て伏せは、女性にとっては、かなりキツい運動の一つですよね？それができる人は、あまり、二の腕の太さには、悩んでいないかもしれませんね。

ですが、発想を変えるだけで、女性でも、気軽に取り組むことができる、腕立て伏せに変身！これなら、できそうですよね？

毎日しなくてもいい、というのが、嬉しい所ではないでしょうか？義務的になると、だんだんと嫌になってくるもの。楽しみながら、できるものでないと、続かないですよね？「これなら、私にもできる！」と思うものを取り入れて、理想の二の腕を目指して、頑張っていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございます。